JAKARTA (Surya24.com) - Hipertensi atau yang dikenal juga sebagai tekanan darah tinggi adalah kondisi di mana tekanan darah terpompa melawan dinding arteri. Seseorang disebut menderita hipertensi jika tekanan darahnya sama atau lebih dari 140/90.

Hipertensi juga dikenal sebagai silent killer atau pembunuh senyap, karena biasanya tidak menimbulkan gejala sehingga sering kali telat terdeteksi. Dalam jangka panjang, tekanan darah tinggi yang terjadi terus-menerus dapat menyebabkan berbagai penyakit lainnya, seperti jantung, gagal ginjal, stroke, dan penyakit lainnya.

Melansir kompas.com, ada banyak faktor alami yang berpengaruh dalam timbulnya kondisi hipertensi, seperti usia, gender, ras, genetik atau keturunan, dan sebagainya. Namun, ada juga faktor lain yang masih bisa dikondisikan, seperti olahraga dan pola makan.

Melansir kompas.com, makanan yang dapat mengontrol tekanan darah tinggi yaitu yang mengandung potasium, magnesium, serat, dan sodium rendah. Berikut adalah 13 makanan yang dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi.

1. Sayuran hijau Sayuran hijau mengandung potasium yang dapat membantu ginjal mengeluarkan sodium melalui urin. Hal ini dapat membantu menurunkan tekanan darah. Beberapa jenis sayuran hijau yang kaya potasium antara lain selada, arugula, kubis, lobak hijau, sawi, bayam, dan lainnya. Baca juga: Disebut Silent Killer, Kenali Gejala dan Penyebab Hipertensi

2. Buah beri Buah beri, terutama bluberi, kaya akan senyawa alami yang disebut flavonoid. Menurut studi, senyawa ini dapat membantu mencegah hipertensi dan membantu menurunkan tekanan darah.

3. Buah bit merah Buah bit mengandung nitrit oksida tinggi yang dapat membantu membuka pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah. Para peneliti menemukan bahwa kandungan nitrat dalam jus buah bit menurunkan tekanan darah partisipan penelitian dalam waktu 24 jam.

4. Susu skim dan yogurt Susu skim merupakan sumber kalsium terbaik serta rendah lemak. Keduanya merupakan elemen penting dalam diet untuk menurunkan tekanan darah. Jika Anda tidak menyukai susu skim, Anda bisa menggantinya dengan yogurt. Menurut Asosiasi Jantung Amerika (AHA), wanita yang memakan lima atau lebih yogurt dalam satu minggu memiliki penurunan risiko hipertensi sebesar 20 persen. Untuk kombinasi yang lebih sehat, Anda dapat mencampur yogurt dengan granola, potongan almond, dan buah. Kemudian, jika Anda membeli yogurt, pastikan untuk mengecek kandungan gulanya. Pilih yogurt dengan kandungan gula yang lebih sedikit untuk kesehatan Anda dan keluarga.

5. Havermut Havermut memiliki kandungan serat tinggi, rendah lemak, dan rendah natrium yang cocok dikonsumsi untuk menurunkan tekanan darah. Memakan havermut pada pagi hari juga dapat membantu Anda mengisi energi untuk menjalani aktivitas.

6. Pisang Memakan makanan yang kaya akan potasium jauh lebih baik daripada mengonsumsi vitamin. Masukkan potongan pisang ke dalam sereal atau havermut untuk mendapatkan kandungan potasium yang lebih tinggi. Anda juga dapat memakannya bersama dengan telur rebus untuk makan pagi yang lebih cepat saji tapi tetap sehat.

7. Salmon, makarel dan ikan dengan omega-3 Ikan merupakan sumber protein terbaik. Apalagi ikan berlemak seperti makarel dan salmon kaya akan asam lemak omega-3, yang dapat menurunkan tekanan darah, mengurangi peradangan, dan menurunkan trigliserida. Ikan berlemak juga mengandung vitamin D yang dapat membantu menurunkan tekanan darah, tapi jarang ada pada makanan lainnya.

8. Biji-bijian Mengonsumsi biji-bijian, seperti biji bunga matahari, tanpa garam dikenal dapat mengurangi tekanan darah. Sebab, biji-bijian mengandung kalium, magnesium, dan mineral lain yang baik untuk kesehatan.

9. Bawang putih dan rempah-rempah Salah satu ulasan ilmiah mengatakan bahwa bawang putih dapat membantu meningkatkan jumlah nitrit oksida yang akan bekerja untuk mengurangi tekanan darah. Nitrit oksida membantu meningkatkan vasodilatasi, atau pelebaran arteri, untuk mengurangi tekanan darah.

Memasukkan bumbu dan rempah-rempah yang beraroma ke dalam makanan sehari-hari juga dapat membantu Anda mengurangi asupan garam. Contoh bumbu dan rempah yang bisa Anda tambahkan di antaranya kemangi, kayu manis, dan banyak lagi.

10. Cokelat hitam Sebuah penelitian pada 2015 mengungkapkan memakan 100 gram cokelat hitam per hari dapat mengurangi risiko terserang penyakit kardiovaskular (CVD). Cokelat hitam mengandung 60 persen kakao murni dan kadar gula yang lebih rendah dari cokelat biasa. Anda dapat menambahkan cokelat hitam pada yogurt atau memakannya bersama buah seperti stroberi, raspberi, dan bluberi.

11. Kacang pistasio Sebuah penelitian mengatakan mengonsumsi kacang pistasio per hari dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan mengurangi resistensi pembuluh darah perifer, atau pengetatan pembuluh darah, dan detak jantung. Anda dapat memakannya bersama remah, saus pesto, dan salad, atau memakannya langsung sebagai camilan.

12. Minyak zaitun Minyak zaitun adalah contoh lemak sehat yang mengandung polifenol, sebuah senyawa peradangan yang dapat membantu mengurangi tekanan darah.

Minyak ini merupakan alternatif yang baik sebagai pengganti minyak canola, mentega, dan saus salad komersial. Selain itu, minyak zaitun dapat membantu Anda memenuhi dua hingga tiga porsi lemak setiap hari untuk program diet DASH.

13. Buah delima Buah ini dapat dimakan langsung atau dikonsumsi sebagai jus. Sebuah penelitian menunjukkan meminum segelas jus buah delima per hari selama empat minggu dapat menurunkan tekanan darah dalam waktu yang singkat. Jangan lupa pastikan kandungan gula dalam jus buah kemasan. Karena gula tambahan dapat mengurangi manfaat dari buah aslinya.

Mengenali diet DASH yang dapat mengurangi risiko hipertensi Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) adalah salah satu program diet yang dapat membantu mengurangi risiko tekanan darah tinggi. Melakukan diet DASH selama dua minggu secara taat dapat menurunkan tekanan darah sistolik Anda (angka tertinggi dari pembacaan tekanan darah) sebesar 8-14 poin.

Secara umum, Anda harus makan lebih banyak sumber protein rendah lemak, biji-bijian, dan banyak buah dan sayuran. Kemudian, Anda harus mengurangi asupan lemak, natrium, dan alkohol.***